복부팽만을 유발하는 음식과 완화시키는 음식!

삶의 질을 떨어뜨리는 복부팽만!
먹은 것도 별로 없는데 배가 부풀어 오르고 빵빵해지는 현상
가스가 잘 차고 복부팽만을 유발하는 음식에는 어떤 것이 있을까요?
 

복부팽만을 유발하는 대표적인 음식

1. 글루텐 함유 음식

대표적인것이 밀가루입니다. 밀가루음식만 먹으면 유독 가스가 차고 속이 부글부글 끓는다는 사람들이 많이 있습니다. 특히 장이 약하거나 글루텐 단백질을 분해하는 효소가 없는 경우 복통과 설사까지 유발합니다.

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2. 포드맵 음식(식이 탄수화물 : 올리고당류, 이당류, 단당류, 폴리올)

단쇄 탄수화물 그룹(FODMAPs)으로 장에서 잘 흡수가 되지 않아 소화되지 않는 당 성분을 가리키며 민감한 사람의 소화 불편을 유발할 수 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 그래서 포드맵 식품을 과다 복용하면 복부팽만, 하복부 통증, 고창, 설사 등의 과민성 대장증후군의 증상이 나타납니다.

• 과일 : 사과, 배, 복숭아, 망고 등
• 채소 : 양파 , 마늘, 양배추, 브로콜리
• 견과류 : 호두, 땅콩, 아몬드
• 곡물 : 콩류

포드맵 음식이 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 복부팽만이나 과민성 대장 증상이 심하신 분들에게 포드맵 음식의 과도한 섭취가 증상을  악화시킬 수 있다고 이해하시면 좋을 것 같습니다.
 
 
 
 

복부팽만을 완화시키는 음식

1. 생강
복통, 복부팽만감, 조기포만감, 트림, 메스꺼움과 같은 대부분의 소화불량 증상을 완화시키는데 도움을 준다고 합니다.
위장관의 혈액순환을 돕기때문입니다. 위와 장의 혈액순환이 원활해야 소화도 더 완벽하게 되고 장에서 가스 흡수도 증가하고 장내 유해균으로 인행 비정상 가스의 발생도 줄여 줄 수 있습니다.
생강은 차로 마셔주는 것이 가장 좋습니다. 식사 전후에 가벼운 생강차 한 잔이 복부 팽만을 줄여줍니다. 다만, 생강차도 너무 많이 마시면 그 자체로 팽만감을 유발할 수 있다는 점도 유념해야 합니다.
 
 
2. 바나나
바나나는 칼륨 함량이 높은 대표적인 과일입니다. 칼륨이 풍부해서 수분을 공급하고 나트륨을 배출하는데 효과적입니다. 섬유질도 풍부해서 장운동을 돕고 소화에 도움을 줍니다. 
바나나와 비슷한 작용을 하는 식품에는 아보카도와 오이가 있습니다. 아보카도와 우이 또한 칼륨과 수분이 풍부하여 복부팽만감을 줄여주는 효과가 있습니다.
 
 
3. 민트
민트는 오래전부터 소화불량 치료재료 사용되어 왔습니다. 특히 페퍼민트차, 캐모마일차로 드시는 것이 도움이 됩니다.
페퍼민트차는 특히 고화기관의 근육을 이완시켜 소화를 돕고 가스 축적으로 인한 복부 팽만감을 줄여주는데 효과적입니다. 일부 사람들에게 역류성 식도염 증상을 악화시킨 수 있으니 이상이 있는지 몸의 반응을 살펴가며 마셔 주는 것이 좋습니다.
캐모마일차 역시 소화불량 개선에 도움을 줄 수 있으며 스트레스 완화와 수면 개선에도 좋습니다. 
 
 
4. 파인애플
파인애플은 대부분 수분으로 구성되어 있습니다. 파인애플에 함유된 '브로멜라인'이라는 천연 소화 효소가 음식물의 분해를 돕기 때문입니다. '브로멜라인'은 주로 육식을 한 후에 좋다고 알려져 있습니다. 이는 단백질 분해 효과가 있기 때문입니다.
[브로멜라인의 효과]

1. 염증을 억제 효과
2. 혈액을 맑게 하는 효과
3. 상처 치유를 빠르게 돕는 효과
4.  증을 완화 효과
5. 지방세포의 형성을 방해하는 효과

 
5. 레몬즙
레몬즙의 원자 구조가 위장의 소화액과 유사하사는 말이 있습니다. 그래서 간의 담즙 행성을 활성화하고 음식의 소화를 돕습니다. 
소화장애가 생기면 정상적인 소화를 돕는 위산-염산이 충분히 분비되지 않는데요. 이때 레몬차 한잔 마시면 소화가 좀 더 원활하게 진행되는데 도움이 됩니다.
 
 
6. 로우(Low) 포드맵 음식

• 과일 : 블루베리, 포도, 키위, 딸기
• 채소 : 가지, 호박, 시금치, 샐러리
• 곡류 : 쌀밥, 감자 
• 콩류 : 완두콩, 두부

 
복부 팽만은 완화시키기 위해서는 음식이 가장 큰 역할을 하는데요. 가장 중요한 것은 조금씩 자주 먹고, 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 기른다면 소화에 큰 도움이 됩니다. 식사를 할 때마다 속이 더부룩하고 가스가 차는 느낌을 받는다면, 일단 식사량을 조금 줄이시는 것을 권장드립니다. 또한 과식 후에 다음끼니는 건너뛰는 것도 좋습니다. 식사 후 가벼운 산책이나 제자리 걷기 혹은 제자리 뛰기를 해주시는 것도 좋은 식습관입니다. 혈액순환이 살아나야 장에서 수분과 가스 흡수가 증가할 수 있는 것이며, 장 운동도 원활해질 수 있기 때문입니다. 답답하면 무조건 움직여주세요!